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今、流行のヨガで脂肪を燃やして身体を磨く

ここでは私がいつも行っているヨガを簡単に紹介します。
ヨガはその動作の殆どが、呼吸を重視したアイソメトリック運動です。
※ アイソメトリック＝筋肉の長さを変えない運動、筋肉が肥大しない地味ですが、結構ハードです。女性はヨガに時間をかけていただいてもいいと思います。
ヨガの基本呼吸は鼻から吸って、鼻から吐くというものですが、慣れないうちは苦しいと思いますから、口から吐いてもいいでしょう。
吐ききるように意識すれば効果大ですが、まずはできる範囲で行ってください。
普段の生活の中で、深く呼吸をすることは少ないです。
深く呼吸を行う理由は、自律神経の調整、酸素供給の促進、呼吸筋を最大限動員させる。以上の３点です。
一日一回はヨガをやる習慣をつけると身体がしなやかに保てます。
姿勢を正した状態から始めます。この姿勢で一度鼻から吸って鼻から吐いてみてください。
吐く時にウェストが締まっていくように吐きます。
注意
ヨガは見ため以上にハードなエクササイズです。
起床直後や食後すぐには行わないで下さい。
合わせた手をまっすぐ上に伸ばしていき、いっぱいいっぱいに伸ばします。
そこで静止して呼吸を続けます（３〜５回ぐらい）
呼吸を止めずに、ゆっくりと前屈の姿勢に入ります
限界まで前屈して、そこで呼吸を続けます（３〜５回ぐらい）
吐く時に身体が筋肉が弛緩し身体が柔らかくなるのがわかると思います
この動作を数回（３〜５回ぐらい）繰り返します。
足を大きく踏み出して合わせた手を真上に伸ばします。
この状態で呼吸を続けます。
（呼吸数はできる範囲で）
はじめは、もっと歩幅を短くして膝の角度を緩やかにしてもいいでしょう
挙げている手の片方を残してもう一方の手を後ろに伸ばし身体ごと捻ります。
※ 左足を前に出しているときは左手を後ろに伸ばします。
※ 手だけではなく、上半身全体を捻るようにします
このポーズで呼吸をします。
（できる範囲の呼吸数で）
ウェストと背中がスッキリしてきます。
足を一歩踏み出して行う、上に伸ばす動作と片手を下ろして捻る動作は連続して行います。
捻りのポーズが終わったら、足を変えて同じように行います
片足で立ち、バランスをとりながら他方の足を伸ばしていきます。
同時に上体を起こし顔をあげて手を前に伸ばしていきます。
ポーズができたら、ここで呼吸を行います（できる範囲で）左右行います。
かなりハードなポーズですので無理をせずに、足と上体の角度を緩めて行ってください。
足を広げて立ち、手を同側の足のつま先へもっていきます。
ポーズがとれたら、ここで呼吸を行います。
わき腹がスッキリしてきます。
このポーズが難しいときはつま先ではなく、膝に手を置いてもいいでしょう。
Ｔ字バランスの次は背筋のところでも紹介しましたが、ヨガのポーズですので、もう一度紹介いたします。
おでこをついて行います。
写真では手を前にしてますが、太ももの下にいれて頂いたほうが足が挙げやすくなります。
足を挙げていき、かかとを突き上げる感じで伸ばします。膝が曲がらないように注意しましょう。
ポーズが決まれば、呼吸を行います（できる範囲で）
上のバッタのポーズが終わったら左の写真のクロスハイアップを行います。
右手と左手を同時に挙げていき足はモモが９０度以上挙がるように手は精一杯上に伸ばしてください。
このとき、左の肩は力を抜いてください。
ポーズができれば、呼吸を行います。
右手左足というように交差させて挙げることによって、バランスを整え神経伝達を促進します。
左右行います。
ヨガのポーズは他にもたくさんありますし、興味があれば本を購入することをお勧めします。
ただ、何にせよ継続しなければ、効果は出ませんので頑張って続けて下さいね。
以上、紹介したエクササイズですが、一日で全部やるわけではなく５〜６種類を目安に行ってください。
最も幹になる部分は、次の大筋群です。
○ プッシュアップ系（腕立て伏せ）
○ 背筋系
○ 腹筋系（腹筋はビッグ３ではないですが、身体の圧を高める上で重要です）
○ スクワット
この４種類に関しては、ほぼ毎日行ってもいいでしょう。
これをベースにカールや腕の後ろ側、肩、お尻、上背部などを日替わりで鍛えていけばOK です。
私の場合は、上の４種類の筋肉を週に５日（各１セットずつ）鍛えてプラスして、カール、サイドレイズ、ローイングを日替わりで行います。
特に、何曜日は何を何セット！とか決めていません。
決めると、なんとなくノルマみたいでイヤなので、「今日は何しようかなぁ」ぐらい気楽にやっています。
そして、各セットの間にインターバルを長くとってダラダラやっています。
ですから、気がついたら４０分ぐらいやっている時もあります。
これは個人の好みですから、短く集中してもいいでしょう。
目的に応じてエクササイズができるように多数紹介いたしましたが、一度にやるのは４つの基本的な筋肉を鍛えるエクササイズを含めて５〜６種類、各１セットからでも充分です。
少しずつでも続けてやっていけば必ず身体は応えてくれます。
裏技ですが、筋トレをしたあと、心拍数が落ち着いてから、少し長めにお風呂に入るのです。
普通、半身浴で汗が出るのにかかる時間の半分ぐらい、１０分から１５分ぐらいで汗が吹き出してきます。
この裏技はかなり脂肪燃焼に有効です。間違ってもお風呂上りにビール♪
カシュッとやってはダメですよ（笑）
水か、できればお酢をいれた水です（ＴＣＡサイクルを回すため）
氷をいれたら、飲みやすくなります。
最後にもう一度まとめておきます。
○ 炭水化物、甘いものはカットする。（もしくは大幅に減らす。お酒も）
○ サプリメントを摂取する。（痩せクスリではないですよ）
○ お酢を飲む（無理なく飲める程度に薄めたり、食品にかけたりして摂取機会を増やす）
○ 野菜をたくさん食べる（繊維質は糖質と脂質の吸収を抑制する）
○ たんぱく質を多く摂取する。
○ 筋力トレーニングを行う（自分の筋力にあわせて、できる範囲のエクササイズで）
○ ヨガを取り入れる（女性は基本４種の筋トレとヨガだけでも構いません）
○ 筋トレ後に、心拍数がおさまってから、お風呂に少し長めにつかる。
○ 水を一日２リットルぐらい飲む
○ 毎日決まったタイミングで体重計に乗って、記録をつけておく。

最後に・・・
今までの生活習慣、日々の積み重ねの結果が今のあなたの身体を形成しています。
今までと同じ生活習慣を送っていたら、一ヵ月後も半年後も何も変わりません。
「今」を変えて、続けてやっていけば必ず、数ヵ月後のあなたの身体からは脂肪が燃えてなくなっているはずです。
数ヵ月後、皆さんが快適な身体を実現されますことを心から願っております。

肩を鍛える

サイドレイズ （運動強度：中）
回数（１０〜５０、負荷が軽ければ回数を多く行う）
主に三角筋を鍛える ※強い負荷では行わない
三角筋
（肩の外側の膨らみを形成している）
腕よりも肘を挙げていくように意識する。
負荷を持っている手から挙げてしまうと肘の外側
（外側上果）を痛めることがあるので、肘を挙げて、三角筋への刺激に集中する。
重い負荷で行うと肩の関節に無理がかかるので、軽い負荷でゆっくり回数を行う方がよい。
肩を鍛える時は充分注意して行わないといけない。
慣れない方が高重量の負荷で反動を使って行ったりすると肩関節や背中を痛めることがよくあるので、軽い負荷で行う方が安全、かつ三角筋に刺激を集中させることができる。

肩を鍛える
サイドレイズ（チューブ）
回数（１０〜２０）
三角筋を鍛える
この位置で少し止めてやると容易に三角筋への刺激を感じることができる。
ゆっくりあげて、とめてゆっくり戻す。

お尻を鍛える
回数（１０回程度）
大殿筋を主とした殿筋群を鍛える
立って行う場合
（壁やテーブルに手をついてバランスをとる）
ゆっくり挙げていきトップで静止
（３秒ぐらい）
ゆっくり下ろしていく。

大殿筋
少し足をあげた状態がスタートポジション
ゆっくり挙げていきトップで数秒静止する。
ゆっくり下ろしてスタートポジションへ

腕を鍛える

カール （運動強度：負荷による）
回数（５〜２０）
主に上腕ニ頭筋を鍛える
上腕ニ頭筋
スタートポジション
身体の反動を使わないように注意する。
肘は後ろに移動しないように意識して。
息を吐きながらゆっくりと肘を曲げていく。
上腕ニ頭筋が収縮しているのを意識する。
トップまできたらゆっくりおろしていく。
おろす時も肘を伸ばしきらずに、スタートポジションのように肘を少し曲げた状態で一回の終了とする。
挙げる：２秒（息を吐きながら）
トップ：２秒静止
おろす：２秒（息を吸いながら）
負荷が軽い場合は（スローで）
挙げる：１０秒
トップ：２秒静止
下げる：１０秒
で行い、絶えず呼吸をするように（特に吐気）意識する。

カール （力こぶを大きくしたい場合）
回数（６〜１５）
主に上腕二頭筋を鍛える
上腕二頭筋に集中して、２秒かけて上げて２秒静止して、２秒かけて下ろす。
下ろした時に肘が伸びきらないように注意する。
強烈に刺激して力こぶを強く大きくするには重めの負荷（１０回が限界ぐらいの）で１０回を３セット行う。
３セット目が終わったらすぐに軽めの負荷に持ち替えて、限界まで行う。
例えば、１０キロで１０回を３セットするとしたら、３セット目が終わった直後に５キロか６キロぐらいの負荷に持ち替えて、限界まで（挙げられなくなるまで）行う。
重めのダンベルと軽めの鉄アレイがあると便利。
これをやった翌日はカールは控えて上腕二頭筋を休ませてやる。